24.09.2026
Wasser und Sport: Was Athleten über Mineralwasser wissen sollten
Das Wichtigste in Kürze: Sportler verlieren pro Stunde bis zu 2 Liter Flüssigkeit. Schon ab 2 Prozent Körpergewichtsverlust kann die Leistung messbar sinken. Mineralwasser liefert Calcium und Magnesium, die beide zur normalen Muskelfunktion beitragen. Für Einheiten bis 60 Minuten reicht es in den meisten Fällen aus.
Trinken für Leistung, Ausdauer und Regeneration
Wasser ist das unkomplizierteste Sportgetränk der Welt: keine Kalorien, kein Zucker, keine langen Zutatenlisten. Aber reicht es auch, wenn der Körper wirklich gefordert wird? Und macht es einen Unterschied, welches Wasser ihr trinkt? Wir schauen uns an, was beim Sport im Körper passiert, wo Mineralwasser seinen Platz hat und wann andere Maßnahmen sinnvoller sein können.
1. Wie viel Flüssigkeit verliert der Körper beim Sport?
Der Körper reguliert seine Temperatur über Schweiß. Bei moderater Belastung, einem zügigen Lauf oder einer entspannten Radtour verliert ihr rund 0,5 Liter pro Stunde. Bei intensivem Training oder Ausdauerbelastung in der Wärme können es bis zu 2 Liter pro Stunde sein [1].
Flüssigkeit ist aber nicht alles, was der Körper verliert. Mit dem Schweiß gehen auch Elektrolyte: Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium. In kleinen Mengen pro Stunde, aber bei längeren Einheiten summiert sich das spürbar.
2. Ab wann leidet die Leistung?
Schon ab einem Flüssigkeitsverlust von etwa 2 Prozent des Körpergewichts kann die Leistungsfähigkeit messbar sinken [1]. Bei einer 70 Kilogramm schweren Person entspricht das rund 1,4 Litern. Das klingt nach viel, aber nach einer Stunde intensivem Training im Sommer ist diese Menge schnell erreicht.
Eine einfache Kontrolle: Wenn ihr nach dem Training deutlich weniger wiegt als davor, habt ihr zu wenig getrunken. Jedes Kilogramm Gewichtsverlust entspricht in etwa einem Liter Flüssigkeitsverlust.
Wie viel sollte ich beim Sport trinken?
Als Orientierung gilt: etwa 150 bis 250 Milliliter alle 15 bis 20 Minuten während der Belastung. Das entspricht einem kleinen Glas etwa viermal pro Stunde. Dazu ein Glas Wasser rund 30 Minuten vor dem Training, um gut hydriert hineinzustarten. Bei Einheiten über 90 Minuten empfiehlt sich zusätzlich eine gezielte Elektrolytaufnahme [1].
3. Was liefert Mineralwasser?
Leitungswasser variiert je nach Region stark in seiner Mineralstoffzusammensetzung. Mineralwasser enthält von Natur aus bestimmte Mengen an Calcium, Magnesium, Hydrogencarbonat und Natrium. Und das gilt für jede Flasche gleich, unabhängig vom Wohnort.
Calcium und Magnesium tragen laut EFSA zur normalen Muskelfunktion bei [2]. Für Sportler, die viel schwitzen, kann Mineralwasser damit einen natürlichen Beitrag zur Elektrolytaufnahme leisten. Ohne Zusatzstoffe, Zucker oder Kalorien.
Was Mineralwasser nicht ist: ein Sportgetränk. Isotonische Drinks mit gezielt höherem Natriumgehalt kommen bei langen Ausdauerbelastungen zum Einsatz. Mineralwasser schließt die Lücke, wenn die Belastung kürzer oder weniger intensiv ist.
4. Mineralanalyse: Was steckt drin?
| Mineralstoff | Gehalt (mg/l) | Relevanz für Sportler |
| Calcium | 88,3 | Trägt zur normalen Muskelfunktion bei (EFSA). |
| Magnesium | 22,4 | Trägt zur normalen Muskelfunktion bei (EFSA). |
| Natrium | 8,8 | Hauptelektrolyt im Schweiß; bei hohen Verlusten relevant. |
| Kalium | 2,2 | Beteiligt am Elektrolythaushalt der Zellen. |
| Hydrogencarbonat | 373,0 | Teil des körpereigenen Säure-Basen-Systems. |
Quelle: Krumbach Mineralwasseranalyse (Analysen-Auszug, krumbach-mineralwasser.de). Als natriumarm gilt Mineralwasser unter 20 mg/l.
5. Ausdauersport vs. Kraftsport
Wenn ihr lauft, Rad fahrt oder schwimmt, schwitzt ihr kontinuierlich und braucht eine aktive Trinkstrategie für die gesamte Einheit. Feste Intervalle funktionieren dabei besser als auf Durst zu warten, weil das Durstgefühl oft hinter dem tatsächlichen Flüssigkeitsbedarf zurückbleibt.
Im Kraftsport fällt der Schweißverlust pro Einheit meist geringer aus, besonders bei kurzen Sätzen mit Pausen. Trotzdem: Wenn ihr zwei Stunden im Gym verbringt, verliert ihr ebenfalls nennenswerte Mengen. Gut hydriert in das Training zu starten und danach konsequent aufzufüllen, unterstützt Muskelaufbau und Regeneration.
6. Hobby- vs. Leistungssportler
Für Hobbysportler, die zwei- bis dreimal pro Woche trainieren, ist Mineralwasser eine alltagstaugliche und unkomplizierte Lösung. Kurze Einheiten bis 60 Minuten lassen sich gut damit begleiten: vorher gut hydriert rein, danach zügig wieder auffüllen.
Leistungssportler haben andere Anforderungen. Tägliches Training, hohe Intensitäten, lange Einheiten: Hier summieren sich die Verluste deutlich. Eine gezielte Trinkstrategie, abgestimmt auf Sportart, Intensität und individuelle Schweißrate, ist für sie Teil des Trainingsplans.
7. Wann reicht Wasser, wann nicht?
Für die meisten Trainingseinheiten bis 60 Minuten ist Wasser, zum Beispiel Mineralwasser, die richtige Wahl. Was darüber hinausgeht, besonders bei hoher Intensität oder Wärme, kann eine gezielte Elektrolytaufnahme sinnvoll machen.
Wenn Natrium fehlt: Bei Belastungen über 90 Minuten, starkem Schwitzen oder mehreren Einheiten pro Tag verliert der Körper Natrium in relevanteren Mengen. Dann können isotonische Getränke gezielter helfen als Mineralwasser allein, weil ihr Natriumgehalt für die Rehydration optimiert ist.
8. Fazit
Trinken beim Sport ist keine Frage des Bauchgefühls, sondern der Vorbereitung. Feste Intervalle, ein Glas vor dem Training und das passende Getränk für die Belastung: Damit unterstützt ihr euren Körper zuverlässig, ohne Leistung zu verschenken. Für kurze Einheiten reicht Mineralwasser in der Regel gut aus. Bei längeren Belastungen lohnt es sich, die Trinkstrategie gezielt anzupassen.
Häufige Fragen zu Wasser und Sport
Als Orientierung gelten 150 bis 250 ml alle 15 bis 20 Minuten während der Belastung. Dazu ein Glas Wasser rund 30 Minuten vor dem Training. Wenn ihr nach dem Sport weniger wiegt als davor, habt ihr zu wenig getrunken: Jedes Kilogramm Gewichtsverlust entspricht in etwa einem Liter Flüssigkeitsverlust.
Magnesium trägt laut EFSA zur normalen Muskelfunktion bei [2]. Ob es gezielt Muskelkrämpfe beim Sport verhindert, hat die Forschung nicht eindeutig gezeigt. Sportler-Krämpfe entstehen oft aus mehreren Ursachen gleichzeitig: neuromuskuläre Ermüdung, Flüssigkeitsmangel und Elektrolytungleichgewichte spielen alle eine Rolle. Wenn ihr viel schwitzt, habt ihr einen erhöhten Magnesiumbedarf, den Mineralwasser auf natürliche Weise ergänzen kann.
Mineralwasser enthält von Natur aus bestimmte Mengen an Elektrolyten, unabhängig davon, wo ihr wohnt. Leitungswasser variiert regional stark in seiner Mineralstoffzusammensetzung. Für Sportler, die regelmäßig und intensiv schwitzen, kann dieser Unterschied relevant werden.
Bei Einheiten unter 60 bis 90 Minuten reicht Wasser für die meisten aus. Bei längerer Belastung, hoher Intensität oder mehreren Einheiten am Tag kann eine gezielte Natriumaufnahme sinnvoll werden. Dann kommen gezielt isotonische Getränke zum Einsatz.
Vor allem in der Menge: Ausdauersportler verlieren kontinuierlich Flüssigkeit und brauchen eine aktive Trinkstrategie während der Einheit. Beim Kraftsport ist der Schweißverlust pro Einheit meist geringer, summiert sich aber bei langen Trainingseinheiten ebenfalls.
Quellenangaben:
[1] McDermott, B. P., Anderson, S. A., Armstrong, L. E., Casa, D. J., Cheuvront, S. N., Cooper, L., Kenney, W. L., O’Connor, F. G., & Roberts, W. O. (2017). National Athletic Trainers‘ Association position statement: Fluid replacement for the physically active. Journal of Athletic Training, 52(9), 877–895. https://doi.org/10.4085/1062-6050-52.9.02
[2] Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA). EU-Register der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben gemäß Artikel 13(1) VO (EG) Nr. 1924/2006. https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/
